เรื่องต้องรู้…คาร์โบไฮเดรตชนิดดีและไม่ดี
ปัจจุบันมีการให้ความสนใจเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น หลังจากที่กระแสการควบคุมอาหารแบบคีโต (Keto diet) โดยการทานคาร์โบไฮเดรตน้อย เพื่อเร่งการเอาไขมันในร่างกายออกมาใช้เป็นพลังงาน ทำให้ต้องมีการพิจารณากันมากขึ้นว่าคาร์โบไฮเดรตที่น้อยนั้น เลือกกินอย่างไรจึงเหมาะสม
คาร์โบไฮเดรตชนิดดี และชนิดไม่ดี
โดยพื้นฐานแล้ว คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญของร่างกาย โดยแตกตัวออกเป็นโมเลกุลของน้ำตาลกลูโคส และเป็นแหล่งพลังงานหลักให้กับสมอง อย่างไรก็ตามในชีวิตประจำวัน เราจะพบกับคาร์โบไฮเดรตหลากหลายประเภท เรียกคาร์โบไฮเดรตชนิดให้คุณประโยชน์แก่ร่างกายว่า คาร์โบไฮเดรตชนิดดี และคาร์โบไฮเดรตที่นอกจากจะให้พลังงาน กลับมีโทษต่อร่างกายว่าคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดี
คาร์โบไฮเดรตชนิดดี (Good carbs) ส่วนใหญ่อยู่ในรูปของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน มีโมเลกุลที่ยาวร่างกายใช้เวลาในการย่อยจนเปลี่ยนเป็นน้ำตาลช้า ดูดซึมช้า ทำให้อิ่มนาน ค่าดัชนีน้ำตาล (GI) ต่ำ ทำให้ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดช้า มักพบในคาร์โบไฮเดรตที่มีกากใยสูง ยังไม่ผ่านการแปรรูป ทำให้มีสารอาหารอื่นๆที่เป็นประโยชน์อยู่ เช่น แมกนีเซียม โปรตีน วิตามิน รวมถึงสารต่อต้านอนุมูลอิสระต่าง ๆ
ตัวอย่างประเภทอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ดี เช่น แป้งไม่ขัดขาว ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีต เมล็ดพืช ธัญพืช เผือก มัน ถั่วต่างๆ แอบเปิ้ล กล้วย แครอท มันฝรั่ง ฯลฯ
คาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดี (Bad carbs) ส่วนใหญ่อยู่ในรูปของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ร่างกายใช้เวลาในการย่อยเร็ว เปลี่ยนเป็นน้ำตาลเร็ว ดูดซึมเร็ว เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดเร็ว พบในคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการแปรรูปหรือผ่านการขัดสี ซึ่งหาได้ทั่วไป เช่น ขนมปังขาว ขนมหวาน น้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง ผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการแปรรูป ฯลฯ
ข้อเสียของคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดี คือการเปลี่ยนเป็นน้ำตาลง่าย ร่างกายได้พลังงานเร็ว โดยพลังงานที่เกิดขึ้นถ้าไม่ถูกนำมาใช้ก็จะสะสมในร่างกาย และเปลี่ยนมาเป็นไขมันสะสมเพื่อเป็นพลังงานสำรอง ทั้งนี้การทานคาร์โบไฮเดรตชนิดนี้จะทำให้ร่างกายรู้สึกหิวบ่อย และอาจเป็นสาเหตุให้น้ำหนักเพิ่มได้ นอกจากนี้หากมีระดับน้ำตาลในเลือดมาก มีการหลั่งอินซูลินออกมาควบคุมระดับน้ำตาลมาก อาจนำมาซึ่งการมีระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างรวดเร็ว จนเกิดอาการวูบได้
ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตมากแค่ไหน
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า เราควรได้รับคาร์โบไฮเดรตชนิดดี ประมาณ 45 – 65 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน โดยถ้าเทียบจากปริมาณแคลอรี่ต่อวันที่ 1,600 แคลอรี่ เราควรทานคาร์โบไฮเดรตชนิดดี ประมาณ 720 – 1,040 แคลอรี่หรือประมาณ 180 – 260 กรัม แต่บางคนหากไม่ได้ใส่ใจในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวันมากนัก วิธีที่ง่ายที่สุดในการรักษาสมดุลคือ ใน 1 วัน กินอาหารหรือขนมที่ครึ่งหนึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดดี ส่วนที่เหลือเป็นโปรตีนและไขมันชนิดดี
ควรอ่านฉลากโภชนาการอย่างไร
ก่อนอื่นแนะนำให้ดูในส่วนของปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด (Total carbohydrates) จากนั้นดูปริมาณน้ำตาล โดยควรเลือกอาหารที่มีน้ำตาลน้อยกว่า 10 กรัมต่อจำนวนหน่วยบริโภค เช่น เดียวกันควรเลือกอาหารที่มีกากใยอย่างน้อย 3 กรัมต่อจำนวนหน่วยบริโภค ทั้งนี้ควรดูรายละเอียดส่วนผสมอื่น ๆ ด้วย เพื่อให้แน่ใจว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดดี
ตราบใดที่คุณได้รับคาร์โบไฮเดรตชนิดที่ดีมากและชนิดไม่ดีน้อยในแต่ละวัน ก็ไม่มีอะไรต้องกังวลสำหรับเรื่องของคาร์โบไฮเดรตอีก เพียงเท่านี้คุณก็สามารถกินอาหารให้ถูกตามหลักโภชนาการ สร้างรากฐานสุขภาพที่ดีให้ร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ
