Keto diet เทรนด์อาหาร ลดคาร์บเพื่อลดหุ่น

(รูปประกอบจาก www.freepix.com)

เทรนด์การลดน้ำหนักที่ค่อนข้างเป็นที่นิยมในหมู่ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักในตอนนี้ คือ สูตรคีโต ไดเอต (Keto Diet) ที่มีประโยชน์ในเรื่องของการลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานและช่วยควบคุมอาการของลมชัก แต่อย่างไรก็ตาม การลดน้ำหนักแบบ Keto Diet แท้จริงแล้วให้ประโยชน์จริงหรือไม่ และมีผลกระทบต่อร่างกายของเราอย่างไร ผึ้งจะมาเล่าให้เพื่อน ๆ ฟังค่ะ

Keto Diet คืออะไร

Keto Diet แท้จริงแล้วคือ หลักบริโภคอาหารโดยลดการทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตแล้วเพิ่มการทานไขมันและโปรตีนเพิ่มเข้าไปแทน เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซีส หรือภาวะที่ร่างกายนำพลังงานจากไขมันมาใช้แทนพลังงานคาร์โบไฮเดรต จะคล้าย ๆ กับการทานแบบพร่องแป้ง (Low-Card Diet) และหลักการทานแบบ Atkins Diet ซึ่งในการทานแบบคีโตของเรามีหลายคนเชื่อว่าสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ แล้วยังลดระดับฮอร์โมนอินซูลินได้อีกด้วย จึงส่งผลดีต่อร่างกายในหลาย ๆ ด้าน

ซึ่งในปกติร่างกายของเรานั้นจะทำการเผาผลาญน้ำตาลในเลือดซึ่งเกิดจากการย่อยของคาร์โบไฮเดรตให้เปลี่ยนเป็นพลังงาน แต่ถ้าหากปริมาณน้ำตาลในเลือดไม่เพียงพอร่างกายของเราจะหันไปเผาผลาญไขมันที่เก็บสะสมไว้ในร่างกายแทน ภาวะนี้เองที่เราเรียกว่าภาวะคีโตซีส โดยกระบวนการดังกล่าวมักเกิดขึ้นหลังจำกัดปริมาณการทานคาร์โบไฮเดรตไปแล้วประมาณ 2 – 4 วัน

(รูปประกอบจาก www.freepix.com)

(รูปประกอบจาก www.thaihealth.or.th)

Keto Diet อาหารที่ควรทาน VS อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง 

• อาหารที่ควรรับประทาน
  1. ควรรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันและโปรตีน อาทิ เนื้อสัตว์ ปลาที่มีกรดไขมันจำเป็นสูงอย่างแซลมอนและทูน่า ไข่ เนยและครีม ชีส ถั่ว และเมล็ดพืช
  2. น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ น้ำมันพืชที่เราใช้ประกอบอาหาร เนื่องจากมีกรดไขมันไม่อิ่มตัว คอเลสเตอรอลน้อย (ข้อมูลจากlovefitt.com)
  3. อโวคาโด รวมถึงผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำอย่างผักใบเขียวและมะเขือเทศ
  4. เครื่องปรุงรสและเครื่องเทศ ได้แก่ พริกไทยหรือเกลือ 
• อาการที่ควรหลีกเลี่ยง
  1. อาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง รวมถึงอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง อาทิ ธัญพืช ผลไม้บางชนิด และผักที่กินหัวกินรากของมัน
  2. ผลิตภัณฑ์อาหารที่มีไขมันต่ำ
  3. เครื่องปรุงรสที่มีน้ำตาลและไขมันไม่ดีสูง
  4. อาหารจำพวกที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง เช่น ไขมันจากสัตว์ ยกเว้นเนื้อปลา หรืออาหารจำพวกไขมันทรานส์ เช่น ขนมกรุบกรอบต่าง ๆ หรือขนมที่มีมาการีนเป็นส่วนผสม เป็นต้น (ข้อมูลจาก thaihealth.or.th)
  5. เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
  6. ผลิตภัณฑ์อาหารที่ไม่มีน้ำตาล แต่ใช้ส่วนผสมของน้ำตาลแอลกอฮอล์ทดแทน ซึ่งเป็นสารที่อาจส่งผลกระทบต่อระดับคีโตนบอดี้ส์ในเลือดของเราได้

ประเภทของ Keto Diet

สำหรับใครที่ต้องการลดน้ำหนักแบบ Keto Diet สามารถแบ่งออกได้ถึง 4 ประเภท เพื่อน ๆ คิดว่าตัวเองเหมาะกับการรับประทานประเภทใด มาดูกันค่ะ

1. Standard Ketogenic Diet (SKD) เป็นการลดน้ำหนักในรูปแบบที่เน้นการบริโภคคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุดแล้วเพิ่มการบริโภคไขมันและโปรตีนเข้ามาแทน โดยกำหนดปริมาณคาร์โบไฮเดรตเพียง 5% เท่านั้น แต่เพิ่มการรับประทานโปรตีนขึ้นมา 20% และเพิ่มการบริโภคไขมันขึ้นมาเป็น 75%
2. High-Protein Ketogenic Diet เป็นรูปแบบเหมือนกับ Standard Ketogenic Diet (SKD) คือ การรับประทานคาร์โบไฮเดรตจาก 5% เพียงแต่เพิ่มการบริโภคโปรตีนมาเป็น 35% และลดการบริโภคไขมันเหลือ 60%
3. Cyclical Ketogenic Diet (CKD) เป็นรูปแบบที่เว้นการทานอาหารลดน้ำหนัก และการทานอาหารแบบปกติออกเป็นช่วง ๆ โดยรับทานอาหารตามหลักของคีโตไดเอต 5 วันติดกัน และทานอาหารแบบปกติ 2 วัน เป็นต้น
4. Targeted Ketogenic Diet (TKD) เป็นอีกรูปแบบที่น่าสนใจมาก ๆ โดยให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตในช่วงที่ออกกำลังกาย เป็นต้น

ผึ้งขอแนะนำให้เพื่อน ๆ ศึกษาการทานในรูปแบบ Standard Ketogenic Diet เป็นหลัก เพราะเป็นวิธีการบริโภคที่เหมาะกับคนทั่วไป และมีงานวิจัยที่ทำการศึกษาประโยชน์ของการทานในรูปแบบดังกล่าวค่อนข้างมาก

ประโยชน์ของการทานอาหารในรูปแบบของ Keto Diet 

1. การลดน้ำหนัก
   การใช้หลักการทานอาหารตามหลักการ Keto Diet สามารถลดน้ำหนักได้ง่าย เนื่องจากมีงานวิจัยมากมายที่บอกว่าการรับประทานอาหารด้วยสูตรนี้สามารถกระตุ้นการเผาผลาญไขมันในร่างกายได้ โดยเพิ่มการหลั่งฮอร์โมนเลปตินหรือฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกอิ่ม และลดปริมาณแคลอรีที่ร่างกายได้รับ ซึ่งมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก
2. สามารถลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวาน
   โรคเบาหวานแท้จริงแล้วเป็นภาวะที่ผู้ป่วยมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่าปกติ สำหรับคนที่มีไขมันส่วนเกินสะสมอยู่ในร่างกายมากเกินไป หรือผู้ที่ป่วยเป็นโรคอ้วน อาจมีความเสี่ยงที่จะมีระดับน้ำตาลในเลือดสูง และทำให้เป็นโรคเบาหวานตามมาได้ ซึ่งการทานแบบ Keto Diet มีส่วนช่วยในการลดไขมันส่วนเกินที่สะสมอยู่ในร่างกายได้และเป็นผลดีต่อผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวาน โดยมีการค้นคว้าต่ออีกว่า การทานแบบ Keto Diet อาจช่วยควบคุมอาการของโรคไม่ให้รุนแรงขึ้นได้อีกด้วย หากรับประทานติดต่อกันเป็นเวลา 16 สัปดาห์ โดยผลการทดลองพบว่าผู้ป่วยส่วนใหญ่มีระดับน้ำตาลในเลือดลดลง
   แต่มีข้อควรระวัง หากมีการรับประทานสูตร Keto Diet ควบคู่กับการใช้ยารักษาโรคเบาหวานอาจเป็นผลให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำอาจทำให้เป็นอันตรายได้ ดังนั้น ควรปรึกษาแพทย์หากต้องการรับประทานอาหารด้วยสูตรนี้ เพื่อให้แพทย์พิจารณาว่าควรหยุดยาหรือลดปริมาณการใช้ยาหรือไม่
3. สามารถควบคุมอาการของโรคลมชัก
   อาการของโรคลมชักเกิดจากความผิดปกติของระบบประสาทส่วนกลางในสมองทำให้เกิดการชัก โดยการรักษาแพทย์มักแนะนำให้ผู้ป่วยใช้ยาในการควบคุมอาการหรือเข้ารับการผ่าตัด ในการรักษาดังกล่าวผู้ป่วยบางรายอาจหายขาดจากโรคนี้ แต่ก็มีบางกรณีที่ไม่สามารถรักษาให้หายขาดได้ จำต้องรับประทานยาเพื่อควบคุมอาการไปตลอดชีวิต ดังนั้น การเลือกรับประทานอาหารก็มีส่วนสำคัญในการดูแลผู้ป่วยด้วย โดยมีงานวิจัยที่ค้นพบว่า การทานอาหารตามหลัก Keto Diet ในเด็กที่มีอายุ 3 – 6 ขวบที่ป่วยเป็นโรคลมชัก หากทานติดต่อกันเป็นระยะเวลา 1 ปี พบว่า ผู้ป่วยเกิดอาการชักน้อยลง แต่อย่างไรก็ตาม งานวิจัยนี้ยังไม่มีข้อจำกัดจำเป็นต้องศึกษาและทำการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันผลลัพธ์ ดังนั้น ควรปรึกษาแพทย์หากต้องการรับประทานอาหารด้วยสูตรนี้ เพื่อให้แพทย์พิจารณาว่าเหมาะกับผู้ป่วยหรือไม่
4. แก้ปัญหาในเรื่องสุขภาพอื่น ๆ
   นอกจากนั้น ยังมีข้อมูลว่า Keto Diet อาจช่วยในการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ มะเร็ง อัลไซเมอร์ พาร์กินสัน กลุ่มอาการมีถุงน้ำจำนวนมากในรังไข่ การบาดเจ็บที่สมอง รวมถึงอาจลดการเกิดสิวได้อีกด้วย แต่ว่าการศึกษาในด้านต่าง ๆ เหล่านี้ยังมีค่อนข้างน้อยจึงจำเป็นต้องศึกษาเพิ่มเติม

ผลข้างเคียงที่เกิดขึ้น

แท้จริงแล้วหลักการทานแบบ Keto Diet มีความปลอดภัย แต่เนื่องด้วยการจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรต และเพิ่มปริมาณไขมัน อาจส่งผลกระทบต่อร่างกายได้ดังนี้

1. เป็นไข้คีโต (Keto Flu) เนื่องจากร่างกายเข้าสู่ภาวะคีซิสหรือการที่ร่างกายเผาผลาญไขมันแทนน้ำตาลกลูโคส มีผลทำให้อาจจะรู้สึกไม่สบายตัว คลื่นไส้ อาเจียน ปวดศีรษะ อ่อนเพลีย หรือท้องผูก แต่ส่วนใหญ่อาการนี้จะค่อย ๆ หายไปใน 1 สัปดาห์
2. การขาดสารอาหาร การจำกัดปริมาณอาหารบางชนิดทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ จนเกิดปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ตามมาได้
3. ขาดน้ำและแร่ธาตุ คีโตนบอดี้ที่เกิดขึ้นจากภาวะคีโตซีสจะถูกขับออกจากร่างกายผ่านปัสสาวะ มีผลให้ผู้ที่กินอาหารแบบ Keto Diet จะปัสสาวะบ่อยและปัสสาวะมากกว่าปกติ ซึ่งอาจเสี่ยงต่อภาวะขาดน้ำและแร่ธาตุได้ หากดื่มน้ำและได้รับแร่ธาตุไม่เพียงพออาจทำให้ไตเกิดความเสียหายฉับพลัน หรืออาจเกิดภาวะหัวใจเต้นผิดปกติได้ค่ะ
4. โยโย่เอฟเฟค การผันผวนของน้ำหนักตัวที่เกิดขึ้นจากการทาน Keto Diet ที่ไม่ต่อเนื่อง ทำให้น้ำหนักขึ้นลงสลับกัน อาจเป็นสาเหตุของโรคอ้วนและโรคเบาหวานตามมาได้

นอกจาก 4 เรื่องที่กล่าวมาแล้ว ผู้ที่รับประทาน Keto Diet อาจทำให้ลมหายใจมีกลิ่น มีอาการเหนื่อยล้า ท้องผูก ประจำเดือนมาไม่ปกติ มวลกระดูกลดลง มีปัญหาการนอนหลับได้ค่ะ

ผู้ที่เหมาะสำหรับการทานอาหารตามหลักการนี้คือ ผู้ที่ต้องการฟื้นฟูระบบเผาผลาญในร่างกาย ผู้ป่วยโรคเบาหวาน หรือผู้ที่เป็นโรคลมชักได้บางกรณี ทั้งนี้ ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพควรปรึกษาแพทย์ก่อนการตัดสินใจด้วยนะคะ