โซนการเต้นของหัวใจ กับการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายแบบ In zone กำลังเป็นที่นิยมและมีประโยชน์อย่างมากในปัจจุบัน โดยเป็นการออกกำลังกายที่กำหนดความหนักเบาตามอัตราการเต้นของหัวใจ ผู้ที่ต้องการออกกำลังกายแบบ In zone ต้องมีการวางแผนการออกกำลังกายให้หัวใจเต้นอยู่ในระดับเป้าหมายที่ต้องการ โดยมีการแบ่งเป็นโซนการเต้นของหัวใจ เพื่อน ๆ อยากรู้เป็นอย่างไร ผึ้งจะเล่าให้ฟัง

โซนการเต้นของหัวใจ จริง ๆ หมายถึงช่วงของร้อยละอัตราการเต้นของหัวใจ (ครั้งต่อนาที) ต่อการเต้นสูงสุด โดยใช้สูตรคำนวนหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด – อายุ เท่ากับ 220 – อายุ ตัวอย่างเช่น นาย ก. มีอายุ 40 ปี ผลการคำนวนที่ได้คือ 220 – 40 = 180 ครั้งต่อนาที โดยเราสามารถแบ่งโซนการเต้นหัวใจได้ 5 โซนดังนี้

• โซนที่ 1 ระดับเบามาก ระดับการเต้นของหัวใจอยู่ที่ร้อยละ 50 – 60 ของอัตราสูงสุด โดยมีอัตราการเต้นของหัวใจในโซนนี้อยู่ที่ 90 – 108 ครั้ง/นาที เป็นการเดิน วิ่งช้า ๆ ไม่มีเหงื่อ มีประโยชน์ในการเสริมสร้างสุขภาพโดยรวม กระตุ้นการเผาผลาญ ฟื้นฟูร่างกาย ลดน้ำหนักได้เล็กน้อย
• โซนที่ 2 ระดับเบา ระดับการเต้นของหัวใจอยู่ที่ระดับร้อยละ 60 – 70 ของอัตราสูงสุด โดยมีอัตราการเต้นของหัวใจในโซนนี้ประมาณ 108 – 126 ครั้ง/นาที ในระดับนี้จะเป็นการเดินเร็วกว่าปกติ วิ่งเร็วขึ้น มีเหงื่อเล็กน้อย กล้ามเนื้อทำงานไม่มาก นอกจากสร้างเสริมสุขภาพโดยรวมแล้ว ยังเพิ่มความทนทานของร่างกาย ใช้พลังงานจากไขมันในสัดส่วนที่สูงเหมาะอย่างยิ่งกับการลดน้ำหนัก
• โซนที่ 3 ระดับปานกลาง ระดับการเต้นของหัวใจอยู่ที่ระดับร้อยละ 70 – 80 โดยมีอัตราการเต้นของหัวใจในโซนนี้ประมาณ 126 – 144 ครั้ง/นาที ในระดับนี้จะเป็นการเคลื่อนที่ วิ่งเร็ว ไม่หอบ มีเหงื่อปานกลาง กล้ามเนื้อล้าเล็กน้อย มีประโยชน์ในการเพิ่มความสามารถในการหายใจแบบแอโรบิก เพิ่มความอึดเริ่มเปลี่ยนพลังงานจากไขมันเป็นไกลโคเจน เหมาะอย่างยิ่งสำหรับเพิ่มความฟิตของร่างกาย และเพื่อการฝึกระดับสูง
• โซนที่ 4 ระดับหนัก ระดับการเต้นของหัวใจอยู่ที่ระดับร้อยละ 80 – 90 โดยมีอัตราการเต้นของหัวใจในโซนนี้ประมาณ 144 – 162 ครั้ง/นาที ระดับนี้เป็นการวิ่งเร็ว การออกกำลังกายหนัก ๆ มีการหอบ มีเหงื่อมากพูดได้เป็นคำ ๆ ใช้พลังงานจากไกลโคเจนเป็นหลัก กล้ามเนื้อลำบาก เพิ่มความฟิตของร่างกายเป็นเลิศ
• โซนที่ 5 ระดับหนักมาก ระดับการเต้นของหัวใจอยู่ที่ระดับร้อยละ 90 – 100 โดยมีอัตรา การเต้นของหัวใจในโซนนี้ประมาณ 162 – 180 ครั้ง/นาที ซึ่งเป็นการวิ่งด้วยความเร็วสูง ร่างกายใช้พลังงานจากน้ำตาลในเลือด เหมาะกับการฝึกระยะสั้น ๆ ควรอยู่ในความดูแลของผู้เชี่ยวชาญ

การเลือกโซนเหมาะสมสำหรับการออกกำลังกาย

1. เพื่อฟื้นฟูร่างกาย ควรออกกำลังกายในโซนที่ 1 เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายได้ฟื้นตัว หรือเตรียมความพร้อมในการออกกำลังกายที่หนักมากขึ้น
2. เพื่อลดน้ำหนัก สามารถออกกำลังกายอยู่ในโซนที่ 1 และโซนที่ 2 แต่โซนที่ 2 มีความเหมาะสมมากกว่า เพราะร่างกายสามารถดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานได้มาก และมีการสูญเสียกล้ามเนื้อค่อนข้างน้อยเมื่อเทียบกับโซนสามขึ้นไป
3. เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่ง สามารถออกกำลังกายได้ตั้งแต่โซนที่ 2 จนถึงโซนที่ 4 แต่ผึ้งแนะนำว่าควรออกกำลังกายโซนที่ 3 ให้ผลลัพธ์ดีที่สุดเนื่องจากทำให้หัวใจ ปวด และระบบในร่างกายมีความแข็งแรง
4. เพื่อเพิ่มสมรรถภาพมีความเป็นเลิศ สามารถออกกำลังกายในโซนที่ 4 และโซนที่ 5 โดยโซนที่ 4 จะเป็นการฝึกให้กล้ามเนื้อทนต่อกรดแลคติคหรือขีดจำกัดของร่างกาย ส่วนโซนที่ 5 เป็นการทำความเร็วในช่วงเวลาสั้น ๆ ควรอยู่ในการดูแลของผู้เชี่ยวชาญ

รู้แบบนี้แล้วเพื่อน ๆ สามารถเลือกโซนการเต้นของหัวใจให้เหมาะสมกับวัตถุประสงค์ในการออกกำลังกายของตัวเองได้แล้ว ผึ้งบอกต่อความรู้เรื่องการออกกำลังกาย พร้อมสนับสนุนให้เพื่อน ๆ ทุกคนหันมาใส่ใจในการดูแลสุขภาพของตัวเอง อย่าลืมมาเริ่มต้นออกกำลังกายไปด้วยกันนะคะ